Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình để tăng cơ, giảm mỡ

Tập thể hình là hoạt động tập trung vào xây dựng cơ bắp thông qua các hoạt động cử tạ và chế độ dinh dưỡng. Để tối ưu hoá kết quả luyện tập cần phải tập trung vào chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hay tập thể hình ở từng giai đoạn luyện tập. Bởi vì, nếu lựa chọn sai thực phẩm có thể gây bất lợi cho mục tiêu luyện tập.

1. Lợi ích của luyện tập thể hình

Một số lợi ích sức khỏe liên quan đến luyện tập thể hình:

• Duy trì và xây dựng cơ bắp
• Tập luyện sức đối kháng làm tăng sức mạnh và kích thước cơ. Sức mạnh cơ bắp có mối tương quan cao với nguy cơ tử vong thấp do ung thư, bệnh tim và thận cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác.
• Còn tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp giảm mỡ cơ thể cải thiện sức khỏe của tim đồng thời nó cũng làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển hoặc tử vong do bệnh tim.

Ngoài một số lợi ích liên quan đến luyện tập thể hình thì xây dựng chế độ ăn cho người tập là quan trọng. Nó không chỉ hỗ trợ cho người tập khi họ luyện tập và mà nó còn giúp cho người tập có sức khoẻ

2. Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

Mục tiêu của người tập là tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn giảm mỡ

Cách dễ dàng nhất để xác định số lượng calo người tập cần là người tập sẽ tự cân bản thân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những thực phẩm được sử dụng bằng ứng dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày là ở mức duy trì (tức là người tập không giảm cân hoặc không tăng cân).

Trong giai đoạn đầu, lượng calo thường được khuyến nghị tăng 15% lượng calo ăn vào. Ví dụ, lượng calo duy trì là 3,000 calo/ngày thì bạn nên ăn 3,450 calo/ngày. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo sẽ được khuyến nghị giảm 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 2,550 calo/ngày.

Khi cân nặng tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc giảm cân ở giai đoạn giảm mỡ, thì người tập cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 lần/tháng để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng. Trong cả hai giai đoạn này, đều khuyến cáo không nên giảm hoặc tăng hơn 0.5 - 1.0 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này giúp đảm bảo người tập sẽ không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người luyện tập thể hình:

• 30 - 35% lượng calo từ protein
• 55 - 60% lượng calo từ carbohydrate
• 15 - 29% lượng calo từ chất béo

(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo; 1 gam chất béo = 9 calo)

3. Lựa chọn thực phẩm cho người tập thể hình

Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau luyện tập và có thể phát triển tốt hơn. Do đó, những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng thể hình thường bao gồm:

• Thịt, thịt gia cầm và cá. Chẳng hạn như thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết
• Sữa. Ví dụ như sữa chua, phô mai, sữa ít béo
• Các loại ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo
• Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
• Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn
• Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách , cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm
• Hạt và quả hạnh: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh
• Đậu các loại: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen
• Dầu: dầu oliu, dầu hạt lạnh
• Một số chất bổ sung hữu ích: whey protein, creatine và caffeine

Bên cạnh đó, những người luyện tập thể hình cũng nên tránh một số loại thực phẩm như:

• Rượu. Rượu là một trong những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ
• Đường. Đây là loại thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm có chứa đường bao gồm: bánh quy, kẹo, đồ uống có đường (soda)
• Thực phẩm chiên rán.

Chế độ ăn kiêng cho người luyện tập thể hình thường bị giới hạn bởi sự lặp lại nhàm chán. Ở chế độ ăn kiêng truyền thống thì lựa chọn thực phẩm hạn chế và ít có sự đa dạng trong các nhóm thực phẩm. Điều này có thể dẫn đến việc bổ sung không đủ các vitamin và chất khoáng thiết yếu.

Đa dạng chế độ ăn không những đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng trong quá trình luyện tập mà còn giúp cho người tập có hứng thú với mỗi bữa ăn mang lại hiệu quả tốt nhất.