Bật mí 10 thói quen giúp bạn giảm cân không cần ăn kiêng

Bạn có biết 500g chất béo tương đương với 3,500 calo? Vì thế, bạn có thể giảm nửa kí một tuần nếu cắt giảm 500 calo trong khẩu phần ăn uống mỗi ngày và tập thể dục điều độ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại của mình, bạn chỉ cần giảm khoảng 100 calo mỗi ngày là đủ. Việc này có thể giúp bạn tránh được khả năng tăng 0.5 đến 1 kg mỗi năm.

Bạn có biết 500g chất béo tương đương với 3,500 calo? Vì thế, bạn có thể giảm nửa kí một tuần nếu cắt giảm 500 calo trong khẩu phần ăn uống mỗi ngày và tập thể dục điều độ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại của mình, bạn chỉ cần giảm khoảng 100 calo mỗi ngày là đủ. Việc này có thể giúp bạn tránh được khả năng tăng 0.5 đến 1 kg mỗi năm.

Sau đây là 10 thói quen giúp bạn có cân nặng và vóc dáng chuẩn mà không cần ăn kiêng nghiêm ngặt

1. Hãy giới hạn thời gian mỗi bữa ăn

Bạn hãy đặt thời gian tiêu chuẩn khoảng 20 phút cho mỗi bữa ăn. Nó sẽ giúp bạn tránh tình trạng ăn quá nhanh, đồng thời rèn cho bạn thói quen “ăn chậm nhai kỹ”. Đây là một trong những thói quen mang lại hiệu quả hàng đầu trong việc giúp bạn giảm cân mà không cần ăn kiêng khắc nghiệt.

Hãy nhai nuốt thức ăn từ từ và ăn chậm rãi cho đến khi cảm thấy no bụng. Những thức ăn được nghiền nhuyễn kỹ ở khoang miệng sẽ giúp cho hệ tiêu hóa giảm tải lượng công việc cần làm. Ngoài ra, nó sẽ giúp kích thích hormone mang lại cảm giác no bụng. Ngược lại, nếu bạn nhai nuốt thức ăn quá nhanh, dạ dày sẽ không thể kịp truyền tín hiệu đến não bộ rằng bạn đã no, từ đó dễ dẫn đến tình trạng đầy bụng.

2. Ăn sáng mỗi ngày

Những người giảm cân thành công và duy trì cân nặng lí tưởng luôn có thói quen ăn sáng mỗi ngày. Đa số mọi người nghĩ rằng việc bỏ bữa sáng có thể giảm lượng calo hấp thụ nhưng điều này lại khiến họ ăn nhiều hơn trong suốt cả ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn sáng đầy đủ có mức BMI thấp hơn so với những người bỏ bữa sáng. Bạn hãy thử ăn một bữa sáng lành mạnh với một bát ngũ cốc nguyên hạt kèm một ly sữa ít béo để khởi động ngày mới.

3. Ngủ đủ giấc

Theo một nghiên cứu của Đại học Michigan (Hoa Kỳ), việc ngủ từ 8 tiếng trở lên mỗi đêm có thể giúp bạn giảm hơn 6kg mỗi năm. Giấc ngủ sẽ thay thế các hoạt động nhàn rỗi và giúp cung cấp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ nhưng không chứa chất béo. Nhờ đó, bạn có thể giảm đi 6% tổng lượng calo mà không cần nỗ lực nhiều. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy nếu ngủ ít hơn 7 tiếng một đêm, bạn sẽ mau đói và thèm ăn thường xuyên hơn.

4. Đừng ăn đêm

Bạn hãy tự quy định mốc thời gian ngừng ăn để không ăn vặt thêm vào ban đêm nữa. Nếu “buồn miệng” và muốn ăn gì đó sau bữa tối, bạn hãy thử một tách trà, sữa chua, kẹo cứng hoặc kem thay vì ăn no. Tuy nhiên, bạn cần nhớ đánh răng để loại bỏ hết các thức ăn thừa trong miệng sau khi ăn nhé.

5. Ăn nhiều rau củ hơn

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên những người ăn kiêng nên ăn ít nhất 3 loại rau củ trong bữa tối thay vì chỉ một loại. Đây là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn mà không tốn nhiều sức lực. Chất xơ kết hợp với nước sẽ giúp bạn mau no mà không phải nạp vào quá nhiều calo. Mẹo nhỏ cho bạn là bạn hãy chế biến các món salad rau trộn không có chứa dầu mỡ và thêm vào nước cốt chanh hoặc rau thơm để món ăn thêm dậy mùi mà không cần các loại sốt chứa nhiều chất béo.

6. Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, kiều mạch và lúa mì cũng nằm trong nhóm những thực đơn giúp giảm cân hiệu quả. Chúng giúp bạn mau no nhưng lại chứa rất ít calo, đồng thời giúp kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể bạn. Các loại ngũ cốc nguyên hạt thường có trong bánh muffin, mì ống và bánh mì sandwich lạt.

7. Cắt giảm đường

Bạn nên thay thế các loại thức uống có đường như soda bằng nước lọc hoặc các loại thức uống không chứa calo. Chỉ với sự thay đổi đơn giản này bạn đã có thể loại bỏ 10 muỗng đường mỗi ngày. Bạn cũng có thể thêm chanh, bạc hà hay dâu để tăng thêm hương vị cho thức uống nhé. Không những thế, áp dụng chế độ ăn giảm cân theo thực đơn low-carb cũng là một biện pháp khá hữu hiệu.

 8. Uống trà xanh

Uống trà đem lại nhiều lợi ích thần kỳ, một trong số đó là giảm cân hiệu quả. Một số nghiên cứu cho rằng nó có thể thúc đẩy quá trình đốt calo của cơ thể thông qua hoạt chất có nguồn gốc thực vật là catechin. Vì thế, trà là một thức uống giải khát giúp bạn không lo về lượng calo mà cơ thể sẽ hấp thụ.

9. Ăn tại nhà

Bạn nên tránh ăn ở ngoài quá nhiều và nên tập thói quen ăn cơm tại nhà tối thiểu 5 bữa mỗi tuần. Khảo sát của trang Consumer Reports đã cho thấy rằng đây là thói quen hàng đầu của những người giảm cân thành công. Đừng e ngại về việc nấu nướng vì công đoạn chế biến thức ăn dễ hơn bạn tưởng tượng. Bạn có thể nấu những món ăn đơn giản từ những thực phẩm được chế biến sơ như thịt nạc bò xắt lát sẵn, rau diếp tươi, rau củ thái sẵn, đậu đóng hộp, thịt gà nấu chín và cá hồi nướng.

10. Tiêu hao hơn 100 calo mỗi ngày

Bạn có thể giảm được 4,5kg mỗi năm mà không cần ăn kiêng bằng cách tập thói quen đốt cháy 100 calo hằng ngày. Bạn có thể thử làm theo một trong số các hoạt động sau:

• Đi bộ khoảng 1,6km trong vòng 20 phút
• Nhảy dây trong vòng 10 phút
• Đi bộ thay vì đi thang máy, chạy xe
• Chơi thể thao
• Đi bộ sau khi ăn sáng

Mong rằng những cách giảm cân không cần ăn kiêng trên sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn. Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và thường xuyên luyện tập là chìa khóa để giảm cân thành công.